Warum ist die Ernährung so wichtig für den Muskelaufbau?

Was muss ich tun um Muskeln aufzubauen?

Erfolgreicher Muskelaufbau hat drei wesentliche Erfolgsfaktoren.

Damit du überhaupt Muskeln aufbauen kannst, musst du trainieren - Ohne Training wird es keinen Muskelaufbau geben.

Der größte Hebel, der letztendlich entscheidet, wie viel Muskeln du aufbauen wirst, ist die Ernährung.

Wenn die Voraussetzung des Trainings erfüllt ist, hast du mit der richtigen Muskelaufbau Ernährung eine Stellschraube um deinen Erfolg zu maximieren.

Zusätzlich ist die Erholung der Muskulatur wichtig.

Muskelaufbau Erfolgsfaktoren:

  • Kraftraining
  • Ernährung
  • Erholung der Muskulatur

Warum ist die Ernährung so wichtig für den Muskelaufbau?

Zum Leben benötigen wir Energie. In jedem Lebensmittel, welches wir mit der täglichen Ernährung aufnehmen, steckt Energie in Form verschiedener Nährstoffe.

Wenn du Körpersubstanz aufbauen möchtest, musst du langfristig mehr Energie in Form von Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Möchtest du hingegen abnehmen, musst du weniger zu dir nehmen.

Vorausgesetzt du trainierst richtig und nimmst genügend Energie zu dir, bestimmt trotzdem noch das Verhältnis der Stoffe, ob du Muskeln oder Fett aufbaust.

Man sagt, dass 60 bis 70 Prozent vom Muskelaufbau durch die richtige Ernährung kommt. 

Muskelaufbau Ernährung:

  • ausreichend Energie
  • richtige Energiequellen

Muskelaufbau Lebensmittel

Wieviel Eiweiß brauche ich um effektiv Muskeln aufbauen zu können?

Eine häufig genannte Zahl sind zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Diese entsteht aber eher aus der Angst vieler Bodybuilder nicht alles aus sich herauszuholen, wenn die Zufuhr von Aminosäuren gestoppt wird.

Tatsächlich werden nicht mehr als 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigt um Muskeln aufzubauen, sofern es sich um einigermaßen hochwertige Proteine handelt, welche zum richtigen Zeitpunkt zugeführt werden.

Mehr als zwei Gramm sind für den Muskelaufbau nicht notwendig. Schaden dem Muskelaufbau aber definitiv nicht.

Eiweißbedarf pro Tag:

  • mindestens: 1,5g pro kg Körpergewicht
  • höchstens notwendig: 2,0g pro kg Körpergewicht

Welche Proteine muss ich für optimalen Muskelaufbau essen?

Je besser die Proteine sind, die du mit der Nahrung aufnimmst, desto
weniger musst du zu dir nehmen. Eiweiß, welches deinem Körper in der Aminosäurezusammensetzung ähnelt, ist besser als sehr unterschiedliches Eiweiß.

In der Muskelaufbau Ernährung ist die biologische Wertigkeit daher von wesentlicher Bedeutung. Die biologische Wertigkeit gibt an, wieviel Muskelprotein aus einer bestimmten Menge Nahrungsprotein gebildet werden kann.

Achte darauf, dass du Proteine aus verschiedensten Quellen zu dir nimmst. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser.

Tierisches Eiweiß ist für Muskelaufbau tendenziell besser als pflanzliches.

Wann muss ich das Eiweiß zu mir nehmen?

Achte darauf, dass jede Mahlzeit am Tag Proteine enthält. Jeden Tag.

Dabei spielt es keine Rolle, ob du trainiert hast oder nicht. Die Ernährung muss auch an trainingsfreien Tagen stimmen.

Es muss nicht bei jeder Mahlzeit die gleiche Menge Eiweiß gegessen werden. Mahlzeiten ohne nennenswerten Eiweißanteil solltest du allerdings meiden. Ein häufig genannter Wert sind 30 Gramm Proteine pro Mahlzeit.

Nach dem Frühstück oder wenn du sonst lange nichts gegessen hast sind schnell verdauliche Proteine vorteilhaft. Das Gleiche gilt für die Mahlzeit nach dem Training. Dann in Kombination mit Kohlenhydraten.

Abends vor dem Schlafen können langsam verdauliche Proteine die Verfügbarkeit von Aminosäuren über Nacht gewähren. In dem Fall besser in Kombination mit Fetten statt mit Kohlenhydraten.

Eiweiß Ernährung und der richtige Zeitpunkt

  • in irgendeiner Form in jeder Mahlzeit
  • schnelle Proteine: morgens und nach dem Training
  • langsame Proteine: vor allem am Abend

 

Quelle: Muskelaufbau Ernährung | Mit Ernährungsplan Muskeln aufbauen?

 

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